心がしんどいとき、どうしてる？｜私の“こころを守る”習慣

最近、なんだか心がしんどい。

疲れが取れない、気持ちが沈む、うまく笑えない。

そんなふうに感じていませんか？

つらい気持ちを「頑張らなきゃ」と押し込める必要はありません。心がしんどいときに大切なのは、自分を守る習慣をひとつでも持つことなのです。

無理をしなくて大丈夫。小さくていいんです。

あなたの心を少しでも楽にするために、今日からできる習慣を一緒に探してみませんか？

この記事では、心がしんどいときに私が実際に助けられた「こころを守る習慣」を5つ紹介します。

どれかひとつでも、あなたの心をやさしく届きますように。

自分を責める言葉をやめる｜「まぁ、いっか」と声に出す

こころがしんどいとき、多くの人は無意識に「自分を責める言葉」を口に出していることが多いです。

こうした言葉は、気づかないうちに自分の心を傷つけ、さらにしんどさを増やしてしまいます。

まずは、「自分を責める言葉」は気づくことが第一歩です。

気づいたら、そこで無理にポジティブに考え直す必要は決してありません。
その代わりに、「まぁ、いっか」と声に出してみましょう。

「まぁ、いっか」は、完全に受け入れなくてもいい、投げやりでもない、「ちょっと手放す」ための言葉でもあります。

人は、言葉に出すことで、心の中の緊張や不安をゆるめ、深呼吸しやすくなります。

私も実際に、口に出すと出さないでは、その後の自分自身の気持ちの持ちようが違ったのです。
だから、あなたも心に溜め込まずにゆっくりあなたのペースでもいいので、吐き出すことを意識してみてください。

なぜ大切なの？

人間の脳は、繰り返し聞く言葉を「真実」だと認識する特徴があります。

だから、自分を責める言葉を繰り返していると、それが自己イメージとして心や自分に定着してしまうのです。

逆に、「まぁ、いっか」「そんな自分もいいよ」と言ったやさしい言葉を積み重ねていくことで、自己肯定感は少しずつですが回復に向かっていきます。

また、心がしんどいときに自分を追い詰めても、気力も行動力もさらに落ち込んでしまい、悪循環に入ってしまいます。

「まぁ、いっか」と言って一度気持ちを手放すことで、心に余白や休むスペースが生まれます。

ステップ①：自分を責めている瞬間に気づく練習｜実践の深掘り

最初は、自分を責めた「後」でOK。

コツとしては、気づいたら100点。

そして、気づいた自分を必ずしっかりと褒めることがとっても大切です。

「気づく＝もう習慣が変わりはじめている証拠」なのです。

この方法は、意識的なものもあるのですぐにはなかなか難しいかもしれない。
だけど、きっと自然にできるときは、絶対に訪れますので、あなたのペースで。

ステップ②：自分に優しい言葉を用意しておく｜実践の深掘り

責めたとき、自分の心がホッとする言葉を事前に決めておくことで、実践しやすくなります。

「まぁ、いっか」「人間だもの」「そんな日もある」「今日はこれで十分」

といった言葉は、あなたを必ず救ってくれます。

コツとしては、携帯の待ち受け、手帳、ノートに自分のやさしい言葉を自分が見えるところに書いておくことで自然に目に入りますよね。

まずは、騙されたと思って試してみてください。

この方法は、実際に私もしていることの一つでもあります。私の場合は、携帯の待受は大好きな愛犬の画像から変更はしなくないので、”自分ノート”の一ページ目にまとめています。

ステップ③：意識的に声を出す習慣をつくる｜実践の深掘り

言葉は、「心に中で思う」よりも「実際に声に出す」というほうが脳に直接届きやすいです。

小声でもいい、独り言で「まぁ、いっか」と口に出すこと。
恥ずかしい場合は、家で一人でいるときに練習してみること。

コツとしては、寝る前に「今日、自分にやさしい言葉を言えたか。」を一日一回を繰り返す習慣を作ってみることで定着しやすいです。

実際に、声に出すってできないよ。と思う人も多いはず！

私もその一人でした。

でも、自分にとって良いことをしたいし、変わりたい、楽になりたい、と言う気持ちが自分の中で強かったので、これを機に習慣化することを決めました。

実際にしてみると、心の奥のモヤモヤやぽっかり空いた穴が塞がった気がして、気持ちが楽になったんです。

双極性障害は、心のメンタルの不安定が強い病でもあります。だからこそ、小さな習慣が症状の緩和にもつながっていくきます。

うまくいかないときの対処法

責めることに気づいていなくても落ち込まない！
・気づくのは「後から」でもいい。その分、できた日は、「よくできたよ」と自分を褒めて言い聞かせる。
・どうしても責め続けてしまう場合→「今は責めたくなるくらい、しんどいんだね」と、まずは気持ちを認めてみる。

SNS・ニュースから離れる時間を作る｜心の静けさを取り戻す習慣

SNSやニュースは、私たちが思っている以上に心強い刺激を与え続けています。

だからこそ、しんどいときは特に、無意識にSNSを見続けてしまうのはとても自然なことなのです。

でも、疲れている心にさらに情報を流し込むことで、余計にしんどさが増してしまう。

なぜ大切なの？

SNSやニュースには、比較・不安・焦り・怒りといったさまざまな強い感情を引き出す情報が溢れています。

自分では「大丈夫！」と思っていても、心は少しずつ傷つき、そして疲れを溜め込んでしまうのです。

特にしんどいときは、以下のような心理が働きます。

SNSで他人の楽しそうな投稿をみると「自分だけが取り残されている」と感じやすくなる。
悪いニュースばかり目に入ると、未来に希望をまちづらくなり、気分が落ちやすくうつ状態になりやすくなる。
気づかないうちに「もっと頑張らなきゃ」というプレッシャーと焦りが交差して心にダメージを受けてしまう。

つまり、SNSやニュースから距離をとることは、「無意識に傷つく時間を減らす」という心の防衛策につながるのです。

自分にとって心地よい情報との距離感を作ることは、自分を守るだけではなくて、「本当に今、大事にしたいこと」を見つめ直す時間にもなります。

ステップ①：離れる時間帯を「固定」する｜実践の深掘り

おすすめは、「起きてから30分」と「寝る30分前」の1回2回携帯を見ない時間を確保すること。

理由としては、この時間帯は心に直接入りやすく、SNSの影響を最も受けやすいゴールデンタイム。

私も、何もできないときやしんどいときこそ、SNSや世の中の悪質なニュースを見がちでした。
でも、それは私のような当事者は良い影響は受けません。

むしろ、”悪影響”ということ！

普段から見てしまう癖がある方は特に、突然離れることは難しいかもしれない。まずは、「寝る前だけ」と少しずつ試してみてください。

突然すると、かえってストレスになることもあるので、ゆっくり、ゆっくりです。

ステップ②：代わりに行動を用意しておく｜実践の深掘り

携帯を見ない「空白の時間」があることで、手持ち無沙汰になり、結局携帯を見てしまいます。

コツとしては、「携帯を見ない時間＝自分をいたわる時間」にする。

置き換えをセットで決めると、離れるハードルが少しでも下がっていきます。

ステップ③：通知・アプリを整理する｜実践の深掘り

SNSの通知は、一旦全部オフにすること。

なぜから、通知をオフにすることで、自分から見に行かない限り入ってこない状態を作ることです。

アプリを、メイン画面に置くのではなく、見にくい2ページ目に移動する、または一時的にアンインストールにするのも効果的ですよ。

コツとしては、通知が来ないだけで、驚くほどにSNSに引っ張られなくなります。

私も実際に、アプリを100個→76個に減らし、通知は生活する上で困らない最低限の通知にして今もそのままで日常生活を送っています。

アプリと通知があるだけで、脳のリソースには良くないってことが分かって、今後も戻す予定はないです。
一言で言うと、この方法をすることで、”日常がかなり快適”に変わりました♪

うまくいかないときの対処法

離れられない日があってもいい。「今日は見てしまったな」「明日はちょっと減らそう」で大丈夫。
逆に、「◯◯時から携帯を見てもいい」と最初から許可を出しておくと、我慢し過ぎて爆発するのを防げます。

小さな「好き」を日常に取り入れる｜自分を喜ばせる習慣

しんどいときは、私たちは「好きなこと」や「楽しいこと」をついつい忘れてしまがちです。

つい、「こんなにしんどいのに、私って楽しんでいいのかな」「今は頑張らなきゃ」と、自分の喜びを後回しに無意識にしてしまってします。

でも、実はしんどいときほど、自分をちょっとだけ喜ばせる時間がとても大切なのです。

まずは、自分が「好きだな」「ちょっと嬉しいな」と思えるものを、思い出すところから始めてみましょう。

小さなことでも十分です。

「旅行に行く」「新しい趣味を始める」といった大きなことは、元気が出てからで大丈夫！
自分がしんどくなったとき、すぐに取り入れられる”小さなリスト”を、携帯や手帳に書いておくと、あなたにきっと役立ちます。

なぜ大切なの？

しんどいときは、自分の「好き」や「楽しい」を後回しにしてしまいがちです。

でも、それは自分自身を苦しめてしまうことにもなりかねません。

なので、心が疲れているときほど、「自分に小さな喜びを与える習慣」が必要なのです。

人は、自分の好きなことをしている時間は、”心が今ここに戻ってくる時間”にもなる。普段の生活での、小さな喜びを積み重ねることで、「私にも、いいことがある！」という感覚を取り戻し、心もともに救われます。

自分を喜ばせることは、自分を大切にする第一歩になります！

ステップ①：好きなものリストを作っておく｜実践の深掘り

しんどいときは、「自分が何を好きだったのか」すら思い出せなくなることも多くあるはず。

そうならないために、元気なときに小さな「好きなこと」を10個書き出しておくと、心がしんどいときにすぐに実践することができます。

コツとしては、携帯のメモやノートに、部屋の目につくところにリストを貼っておくのも効果的です。

私は、ダイソーの”ミニホワイトボード”を購入して、そのミニホワイトボードに好きなことリストを書いて目の届く場所に飾って夫婦で共有しています。

ステップ②：1日1つ「好き」をやる｜実践の深掘り

大きなことは必要ありません。

「コーヒーや紅茶を飲む」「好きな曲を一曲だけ聴く」「お気に入りのキャラクターグッズを好きな場所に置く」など、小さなことで構いません。

人は、小さな好きが積み重なることで、”幸福度”と言うのは大きくなっていきます。

「好き」を日常の中ですることで、病気のことをほんの少し忘れられる瞬間にもなるかもしれない。私は、好きなことって魔法のようなことだなって思っています。

コツとしては、「今日は◯◯を自分にプレゼントしよう」と意識的に選ぶことで、自己肯定感がじわじわと回復していきます。

ステップ③：やっている最中に「私は今、好きなことをしている」と意識する｜実践の深掘り

しんどいときは、好きなことをしても心が追いつかない場合があります。

そんなときは、「私は今、自分を喜ばせている」と言葉で確認しながら行動するとより効果が高まっていきます。

しかし、”意識を向ける”と言うのは言葉では簡単そうに見えて、人によって難しいと感じるかもしれない。

感じることは悪いことでもないし、自分を責める必要もありません。

うまくいかないときの対処法

「やる気が出ない」「全部めんどくさい」と思ったら、五感を使う好きなこと（香り、音楽、手触り）を優先してみる。

深呼吸を習慣にする｜心と身体をリセットする呼吸の力

しんどいときは、人は知らず知らずのうちに、呼吸が浅く、速くなってしまいます。

そうすると、心はもっと緊張して、焦りや不安がどんどん膨らんでしまう。

でも、呼吸は自分で心と身体を落ち着かせる、いちばん簡単で、いちばん強力な方法なのです。

まずは、1日3回だけ「深呼吸の時間」を決めてみましょう。

このように、一回につき「4秒かけて吸って、6秒かけて吐く」を3回だけで大丈夫！

鼻からゆっくり息を吸って、口からふーっと長く吐き出します。

もし、忘れてしまう場合は、携帯のアラームやカレンダーの通知に「深呼吸」と入れておくだけで、継続的に続けやすくなります。

しんどい瞬間に、パニックやイライラが出てしまったときにも、「とりあえず3回深呼吸する」と自分にルールを作っておくと気持ちを少しでも戻しやすく、落ち着きやすくなります。

なぜ大切なの？

呼吸は、自律神経をコントロールできる唯一の行動です。

心がしんどいときは、呼吸が浅く速くなり、身体も緊張してしまいます。

意識して深くゆっくり呼吸することで、身体がリラックスし、「安心していいよ」と脳に伝わります。

そして、深呼吸は誰でもすぐにできる最高のセルフケアでもあります。

しんどいときこそ「呼吸に戻る」習慣が、心の安全基地にもつながっていくのです。

ステップ①：「4秒吸って、6秒吐く」を3回繰り返す｜実践の深掘り

呼吸は「吐く時間を長くする」ことで、副交感神経（リラックスモード）を優位にできます。

鼻からゆっくり4秒吸って、口から6秒かけて吐く
無理にきっちり数えなくてもOK。大事なのは「ゆっくり吐くこと」

コツとしては、目を閉じて行うことで、より集中しやすくなります。

私は、高校生の頃に授業の始めに、”黙祷して深く深呼吸しましょう”を毎日していました。
やはり、”孫呼吸”は心のリセットにもつながり、心と体ともにリラックスモードにもなり、効果抜群だと私は思っています。

ステップ②：毎日の「深呼吸タイム」を決める｜実践の深掘り

おすすめは、起床後/昼休憩/寝る前の3回。

朝は1日のスタートを整える
昼は一度リセットする
夜は心を落ち着ける

コツとしては、携帯のアラームやリマインダーを使って、「深呼吸の時間」を設定する。

私の場合は、朝よりも夜のほうが比較的気分も落ち着いていることが多いので、夜に夫と一緒にしてます。
一人でやるよりもパートナーと一緒にすることで”楽しい”と思えて継続的にしやすくもなるので、あなたも大切な方と一緒に試してみてほしいです。

ステップ③：しんどくなった瞬間にも深呼吸｜実践の深掘り

イライラした、落ち込んだ、涙が出そうなときは、「とりあえず3回深呼吸」を即実践。

もし、あなたが感情が暴走しそうな時は、一度呼吸を整えるだけで、思考の暴走が止まりやすくまります。

うまくいかないときの対処法

呼吸を意識を向けるのがなかなか難しいときは、「吸う・吐く」を口に出しながらでもOK。

信頼できる人と話す・話せる場を持つ｜一人で抱えない心の守り方

心がしんどいとき、どうしても「誰にも迷惑をかけたくない」「こんな気持ち、話しちゃいけない」と思ってしまいがちです。

でも、ひとりで抱えることは、心にとってすごくしんどいこと。

「ちょっとでも話せる」「少しだけ繋がっている」そんな人や場を持っておくことが、あなたの心を守る大きな助けになります。

まず、あなたが「この人なら、少し自分のことを話せるかも」と思える人を思い浮かべてみてください。

「全部話せる人」ではなくても、「お天気の話だけできる人」「スタンプだけ送り合える人」でも十分です。

いきなり大きな自分の奥底の悩みを話さなくても、ちょっとした出来事や愚痴でもいいのです。

もし、誰にも話せないと感じたときは、まずは自分の思いを紙に書くことから始めてみてください。
書き出すだけでも、気持ちが少し整理されます。

また、他にはあらかじめ「いざと言うときに頼れる場所」を知っておくと安心かもしれませんね。

相談窓口(自治体・NPO・オンライン)
趣味のオンライン・オフラインコミュニティ
カウンセリングサービス

などといった場所に、身を任せてみるのも手かもしれません。

私は、自傷行為をしそうになった際に、気軽に相談できる24時間対応している”カウンセリングサービス”というものを知りました。

まだ、利用はしていないですが、いつかは利用してみようかなと思っているところです。
あなたも決して、一人ではないです。それだけは分かっててほしいです。

なぜ大切なの？

しんどい気持ちを誰かに話すことって、「私一人じゃない」と感じられ、とても大事な時間なのです。

話すことで気持ちが軽くなったり、スッキリしたり、「こんなふうに思っていたんだ」と、あなたの周りの人たちも安心できたりもします。

私たちは、誰かとゆるやかに繋がることで、心を守り、回復していく力を持っています。

はじめは、「こんなこと、話せもいいかな？」とそれだけでもいい。
その気持ちだ出せたときこそが、話してみてもいいサインかもしれませんね。

ステップ①：安心できる人リストを作る｜実践の深掘り

家族、友人、職場の人、SNSで繋がっている人、カウンセラーなど、自分が「この人なら話してもいいかも」と思える相手を整理すること。

私は、”リスト化”して、メモに残しています。

家族→おおまかな話だけ
パートナー→毎日一緒にいるからこそある程度何でも話す、だけど言いたくないことは話さない
病院の担当医→奥深い自分の悩み全て話す
SNSで繋がっている人→何も話さない

といったように私は、話す人の度合いを自分で決めています。

なので、誰にどこまで話したらいいのか。を悩むことも減って心が軽くなっていきました。

コツとしては、直接でもオンラインでもOK。まずは、「何でも話せる人」ではなくても、「ちょっと話せる人」でも構いません。

ステップ②：話すハードルを下げる｜実践の深掘り

「深い悩みを話さなきゃ」と、思う必要はありません。

今日の出来事
小さな愚痴
体調の話

たった些細なことを話すだけでも、心が孤立しなくなります。

コツとしては、”短いLINE”や”スタンプ”だけのやり取りも立派な「話す」です。

ステップ③：話せる場（コミュニティや相談窓口）を探しておく｜実践の深掘り

いざという時は、どこに連絡するかを改めて事前に知っておくと、安心するはず。

例：
相談窓口(自治体・病院・オンライン)
趣味のオンラインコミュニティ
カウンセリングサービス

コツとしては、普段から「話すこと＝特別なことじゃない」と思える場を持つことで、一人で抱えにくくなります。

もちろん、上記のサービスが怖いし、抵抗がある方も多くいらっしゃるはず。

ただ、無理に利用しましょう。と言う話ではなく、もしもの時のために頭の隅に置いておくだけでも大丈夫です。

うまくいかないときの対処法

「誰にも話さない」と思ったら、まずは紙に書き出すのも効果的。
心が整理されると、次に「話してもいい」と思える人が自然と見えてくる。

最後に｜当事者のあなたへ

今、心がしんどいあなたへ。

しんどいときは、頑張らなくても、前を向かなくても大丈夫です。
今日できることが何もなくても、それでいいんです。

この記事で紹介した5つの習慣の中で、もし「これならできそう」と思えることが、一つでも見つかれば大変嬉しいです。

今日できなくても、また明日や思い出したときでもいい。

あなたは今のままでも、大切な存在です。

どうか、あなたの心が少しでもやわらかく、安心できる時間を持てますように願っています。